Nutricionista explica por que estresse e cansaço podem aumentar a busca por alimentos mais palatáveis e ensina a montar opções de lanches gostosos e nutritivos sem transformar a alimentação em uma lista de proibições
“Eu mereço um chocolate.” “Hoje foi tão difícil que vou pedir uma pizza.” “Depois de um dia desse, eu mereço um hambúrguer.” Se essas frases parecem familiares, talvez a comida esteja ocupando um lugar na sua vida que vai muito além de saciar a fome. Isso porque situações como estresse, cansaço ou frustração costumam provocar a procura por alimentos que trazem uma sensação imediata de prazer e conforto. E, segundo a nutricionista Giovana Torres, da Hapvida, não há nada de errado em buscar prazer na comida, mas o sinal de alerta deve acender quando ela se torna praticamente a única estratégia de fuga para lidar com emoções difíceis.
A relação com a alimentação começa muito antes da fome. Ela também envolve memórias, cultura, experiências e afetos. Um doce pode lembrar uma comemoração, uma pizza pode estar associada a momentos em família e determinado lanche pode funcionar como uma espécie de recompensa aprendida ao longo da vida.
“Em situações de estresse ou exaustão, alimentos mais palatáveis, como doces e frituras, podem ganhar ainda mais apelo justamente pela sensação de conforto que proporcionam. Comer algo gostoso depois de um dia complicado não é, por si só, um comportamento problemático. A diferença está no padrão. Quando tristeza, ansiedade, tédio, estresse ou frustração passam a desencadear automaticamente a busca por comida, principalmente quando a pessoa sente que não consegue escolher outra forma de lidar com aquilo ou que perdeu o controle. É aí que o comportamento merece atenção”, orienta a nutricionista.
Uma dica, segundo ela, é observar o que está por trás da vontade. A fome física, por exemplo, costuma aparecer gradualmente e pode ser satisfeita por diferentes alimentos.
“Já uma vontade emocional pode surgir de maneira repentina e estar direcionada especificamente para determinado alimento”, orienta Giovana Torres.
Mas isso não significa que toda vontade específica deva ser combatida.
“Comer por prazer também é legítimo. Nem toda vontade de comer precisa ser justificada pela fome física. O objetivo não é transformar a alimentação em uma matemática de ‘certo e errado’, e sim desenvolver percepção e autonomia”, completa a nutricionista.
Fome depois de comer
Existe ainda outro cenário bastante comum: o dia foi corrido, a pessoa chega em casa com fome, escolhe qualquer coisa rápida para comer e, pouco tempo depois, já está novamente procurando algo na cozinha.
A profissional explica que nem sempre isso acontece porque a pessoa escolheu um alimento inadequado. “Muitas vezes, simplesmente falta uma combinação capaz de oferecer maior saciedade, ou a fome já estava grande demais e aquele lanche não tinha como substituir uma refeição completa”, pontua Giovana.
De maneira geral, refeições e lanches que combinam proteínas, fibras, carboidratos e fontes de gordura tendem a sustentar mais do que alimentos consumidos isoladamente. “Uma fruta, por exemplo, pode ser uma ótima escolha, mas acompanhá-la de iogurte e sementes torna o lanche mais completo. Da mesma forma, um pão com ovo, frango ou queijo e vegetais tende a sustentar mais do que um alimento composto principalmente por carboidrato”, explica a nutricionista, comentando que o lanche ideal precisa combinar sabor e saciedade, além de ser prático o suficiente para caber na vida real.
Gostoso e nutritivo
A profissional aponta ainda que não é preciso transformar o chocolate, a pizza, o hambúrguer ou o sorvete em inimigos para melhorar a alimentação. Uma das estratégias é justamente abandonar a lógica de proibição e aprender a fazer escolhas que conciliam prazer e nutrição.
“Nutrição não precisa ser sobre encontrar o substituto ‘fit’ de tudo. É também aprender a consumir o alimento original com equilíbrio. No caso do chocolate, por exemplo, é possível escolher uma versão que agrade ao paladar, observar a quantidade e, se fizer sentido para a pessoa, optar por opções com maior percentual de cacau. Na pizza, ingredientes como frango, atum, queijo e vegetais podem compor sabores mais completos. O mesmo raciocínio vale para hambúrgueres e sorvetes: a ideia é montar uma refeição que satisfaça, sem transformar a comida em uma disputa entre permitido e proibido”, orienta.
Dicas
Para quem precisa de opções rápidas para o fim do dia, algumas combinações sugeridas pela nutricionista são:
Doces
Iogurte natural ou proteico + banana ou morangos + aveia ou granola;
Banana amassada + cacau + pasta de amendoim;
Maçã + iogurte + canela;
Pão ou torrada + pasta de amendoim + banana.
Salgados
Pão integral ou de fermentação natural + ovo mexido + queijo;
Tapioca + queijo + ovo;
Sanduíche de pão + frango desfiado + queijo + tomate;
Iogurte ou cottage + torradas + tomate e temperos.
Pergunta crucial
Aos que costumam chegar ao fim do dia pensando “eu mereço comer alguma coisa”, uma mudança simples de comportamento também é ensinada pela profissional.
“A pessoa deve se perguntar ‘do que eu estou precisando agora? A resposta pode ser comida, mas também pode ser descanso, uma pausa, uma companhia, um carinho ou simplesmente alguns minutos de prazer”, frisa.
Identificar essas necessidades, segundo ela, ajuda a ampliar as possibilidades, sem retirar da comida o espaço que ela também pode ocupar.
Outra estratégia é não deixar que a fome se acumule durante todo o dia. Refeições adequadas diminuem a possibilidade de chegar à noite com uma fome exagerada e com a sensação de que é preciso comer tudo e agora.
“No final, uma alimentação equilibrada não é aquela em que nunca comemos chocolate, pizza, hambúrguer ou sorvete. É aquela em que esses alimentos conseguem coexistir com os alimentos que nutrem o nosso corpo, sem culpa, sem medo e sem a sensação de que precisamos compensar depois. Comer bem não significa comer perfeitamente, mas construir uma relação possível, prazerosa e sustentável com a alimentação”, reforça a profissional.
Sobre a Hapvida
Com mais de 80 anos de experiência, o Grupo Hapvida é hoje o maior ecossistema de saúde da América Latina. A companhia possui mais de 75 mil colaboradores e atende quase 16 milhões de beneficiários de saúde e odontologia espalhados pelas cinco regiões do Brasil.
Todo o aparato foi construído a partir de uma visão voltada ao cuidado completo, com mais de 800 unidades espalhadas pelo Brasil, incluindo 84 hospitais, prontos atendimentos, clínicas médicas, centros de diagnóstico e coleta laboratorial, além de espaços especificamente voltados ao cuidado preventivo e crônico.
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